armbøjninger er en grundlæggende bevægelse i en øvelse, der er nyttig til at opbygge overkroppens styrke såsom triceps, brystmuskler og skuldre. Ikke kun at styrke styrken af overkroppen, gør armbøjninger hver dag er også gavnlig for hjertesundheden. Disse fordele kan mærkes, hvis du anvender armbøjninger korrekt.
Hvordan armbøjninger korrekt?
I løbet af denne tid tager nogle mennesker stadig ofte fejl, når de gør armbøjninger . Denne øvelse ser ganske simpel ud, men der er nogle punkter, der skal overvejes, så du kan opnå maksimale resultater. For at gøre det nemmere kan du gøre armbøjninger lidt efter lidt. Du kan starte med de nemmeste variationer, før du går videre til de sværere niveauer. Sådan gør du armbøjninger korrekt for begyndere:1. Væg push ups
Udført i stående stilling er denne variation perfekt til dig, der vil eller gør det for første gang armbøjninger . Ved at stå vil du ikke have besvær eller føle dig belastet af kroppen, fordi trykket på leddene er meget lettere end trykket på leddene armbøjninger generelt. Måde at gøre væg push ups korrekt, herunder:- Stå en armslængde fra væggen, spred dine fødder i skulderbredde.
- Læn dig frem og placer dine håndflader på væggen. Åbn dine arme i skulderbreddes afstand. Sørg også for, at dine arme er i skulderhøjde.
- Indånding, bøj albuerne og bevæg langsomt din overkrop mod væggen.
- Hold stillingen i 1 eller 2 sekunder, mens du holder fødderne fladt på gulvet.
- Ånd ud og skub langsomt din krop til startpositionen ved hjælp af dine arme.
2. Siddende push ups
Siddende push ups er en variation udført i siddende stilling. Denne variant er perfekt til at øve stabilitet på dine skuldre. Skridt at gøre siddende push ups blandt andre:- Sæt dig på en bænk, placer dine arme ved dine sider og håndfladerne nedad. Når dine knæ er bøjet, skal du sørge for, at dine ben er i en afslappet stilling.
- Brug dine arme, tryk dine håndflader mod bænken, indtil din krop løfter sig. Hold din krop i siddende stilling, når den løftes. Sørg også for, at dine balder er hævet mindst 1 til 2 cm fra bænken.
- Sænk din krop langsomt til udgangspositionen.
3. Knælende push ups
Efter at kunne gøre siddende push ups nemt kan du gå videre til variationer knælende push ups . Denne variation centrerer din balance på dine knæ. Måde at gøre knælende push ups korrekt inkluderer:- Start med at dine håndflader og knæ rører gulvet, mens du kigger ned.
- Placer dine håndflader i skulderbredde fra hinanden. Hold dine knæ så behagelige som muligt.
- Mens du inhalerer, bøj dine albuer, indtil dit bryst og hage næsten rører gulvet. Sørg for, at dine kernemuskler trækker sig sammen, mens du udfører denne bevægelse. Hold denne position i et par sekunder.
- Efter et par sekunder, pust ud og skub din krop ved hjælp af dine arme for at vende tilbage til udgangspositionen.
4. Standard push ups
Ifølge en undersøgelse tillader denne variation kroppen at støtte 64 procent af din kropsvægt. Til sammenligning kan din krop kun understøtte 49 procent af din kropsvægt, når du gør det knælende push ups . Sådan gør du standard push ups korrekt:- Kom i en kravleposition på en måtte eller et gulv. Placer dine hænder lidt bredere end dine skuldre.
- Stræk dine ben tilbage og hold din krop afbalanceret. Hold kroppen i en lige stilling fra top til tå uden buer i ryggen. Juster afstanden mellem dine fødder (enten bred eller stram) for at få en behagelig stilling.
- Før du starter bevægelsen, skal du trække dine mavemuskler sammen og stramme din kerne ved at trække din navle mod din rygsøjle. Oprethold denne tilstand under bevægelsen armbøjninger .
- Sænk din krop ved at bøje albuerne, indtil de er i en 90-graders vinkel. Når du bøjer albuerne, så glem ikke at trække vejret langsomt.
- Til sidst skal du puste ud, mens du begynder at trække dine brystmuskler sammen, og brug dine hænder til at presse dig selv tilbage til startpositionen.
5. Push ups på skrå
Push ups på skrå er en avanceret variant velegnet til at udfordre overkroppens styrke. Her er trinene til at lave variationer: skrå push ups korrekt:- Placer dine hænder på en robust genstand, der er højere end dine fødder.
- Træk i benet, indtil det er helt lige. Sørg også for, at din krop er i en oprejst stilling uden krumning af din ryg.
- Mens du inhalerer, bøj dine albuer og bring brystet tæt på den genstand, du bruger som støtte. Hold den position i et par sekunder.
- Efter et par sekunder, pust ud og skub din krop tilbage til sin oprindelige position.
Fordel armbøjninger for krop og sundhed
Laver rutine armbøjninger på den rigtige måde kan give mange fordele for dit helbred og din krop. Nogle af fordelene kan du få af armbøjninger blandt andre:Styrker skulderleddet
Øg styrke og muskelmasse
Reduktion af risikoen for hjerte-kar-sygdomme