7 mest kraftfulde måder at sænke højt blod og kolesterol på

Hvordan man sænker forhøjet blodtryk og kolesterol kan startes ved at leve en sund livsstil. Dybest set er hypertension og kolesterol arvet fra gener, der har en tendens til ikke at blive fuldstændig forhindret. Adskillige andre faktorer såsom race, alder og køn gør også unægtelig nogle mennesker mere modtagelige for hypertension og kolesterol. En sund livsstil kan dog være med til at forhindre dig i risikoen for forskellige sygdomme, der er komplikationer af begge. Sådan sænker du højt blodtryk og kolesterol for at bevare dit helbred.

Sådan sænker du forhøjet blodtryk og kolesterol med en sund livsstil

At tage hypertensionsmedicin og kolesterolmedicin ordineret af en læge er en måde at reducere forhøjet blodtryk og kolesterol i blodet på samme tid. Lægemiddelforbruget skal dog også balanceres med livsstilsændringer, så effekten bliver mere optimal. Så hvordan sænker man blodtryk og kolesterol sammen?

1. Træn regelmæssigt

Motion er en måde at sænke forhøjet blodtryk og kolesterol på. Hvordan man sænker forhøjet blodtryk og kolesterol kan gøres med regelmæssig fysisk aktivitet. Motion træner hjertemusklen for at gøre den stærkere. Når hjertet er stærkere, er hjertet i stand til at pumpe mere blod uden at tvinge ydeevnen af ​​hjertemusklen. Trykket i blodkarrene falder også. Når man træner, stimulerer kroppen enzymer, der arbejder for at slippe af med dårligt kolesterol fra væggene i blodkarrene til leveren (leveren). I leveren omdannes kolesterol til stoffer, der hjælper fordøjelsesprocessen og fjernes fra kroppen. Department of Health and Human Services (HHS) anbefaler moderat intensitet motion som en måde at sænke dagligt højt blodtryk og kolesterol. Træn regelmæssigt i 150 minutter om ugen. Moderat intensitet motion, der kan udføres som en måde at sænke højt blodtryk og kolesterol inkluderer:
  • Gå.
  • løbe.
  • Cykel.
  • Klatre op ad trappen.
  • Svømme
En undersøgelse udført af The College of Family Physicians of Canada fandt ud af, at aerob træning med moderat intensitet har vist sig at forebygge og håndtere hypertension i stadium 1. Jo mere du træner, jo mere dårligt kolesterol frigiver du.

2. Undgå fødevarer, der udløser hypertension og kolesterol

Fastfood øger risikoen for hypertension og kolesterol. Hvordan man sænker blodtrykket og andet kolesterol kan gøres ved at undgå trigger fødevarer. Følgende typer fødevarer bør undgås:
  • Fastfood

    Fastfood behandles generelt med meget salt og olie. Det vil sige, at der er et højt indhold af natrium og transfedt.

    Denne behandling er i stand til at øge blodtrykket og det dårlige kolesterol (LDL) niveauer på samme tid. Hvis dårligt kolesterol opbygges, kan plak dannes og tilstoppe blodkarrene, hvilket yderligere øger blodtrykket.

  • Forarbejdet kød

    Forarbejdet kød bruger højt natriumsalt som konserveringsmiddel. Ifølge United States Department of Agriculture (USDA) indeholder selv to skiver forarbejdet kød 567-910 milligram natrium.

    Forarbejdet kød har også højere niveauer af mættet fedt end frisk rødt kød. Department of Food and Nutrition of Korea Hanyang University fandt, at forbrug af forarbejdet kød er tæt forbundet med risikoen for at øge det dårlige kolesterol i kroppen.

  • Smøreost

    Hvordan man sænker forhøjet blodtryk og kolesterol kan også gøres ved at reducere smelteost.

    Ikke kun mælk, ost er også behandlet med kemikalier såsom natriumfosfat. I en 28 grams portion indeholder 377 natrium. Denne dosis bør undgås af personer med kolesterol og hypertension i ét måltid.

  • Svamp og dessert (dessert)

    Mættet fedt er almindeligt forekommende i mejeriprodukter. Svampe og andre typer kager bruger ofte smør og flødeskum (flødeskum) som er klassificeret som mættet fedt.

    Andre mejeriprodukter, såsom is, indeholder også mere fedt end hamburgere pr. portion. Faktisk kan mængden af ​​mættet fedt være dobbelt så meget som sukkerdonuts.

    Reducer derfor forbruget af kager, kager, småkager og dessert en anden er en måde at sænke højt blodtryk og kolesterol, som du kan gøre.

[[Relateret artikel]]

3. Reducer indtaget af salt, mættet fedt og transfedt

Reducer salt kan reducere risikoen for hypertension. WHO anbefaler, hvordan man kan reducere højt blodtryk og kolesterol kan være ved at reducere salt- og fedtindtag (især mættet fedt og transfedt). På en dag forbruges salt ikke mere end 5 gram eller en teskefuld. Det betyder, at der kun kan indtages 2 gram natrium om dagen. Ifølge American Heart Association (AHA) er denne mængde ikke mængden af ​​bordsalt hældt i maden. Dette tal repræsenterer dog al den mad, der indtages på en dag. United States Department of Health and Human Service (HHS) bestemmer, at indtaget af mættet fedt på en dag ikke er mere end 10% af det daglige kalorieindtag. For eksempel, hvis dine daglige kalorier er 2.000, skal du ikke indtage mere end 20 gram mættet fedt om dagen. I mellemtiden er indtaget af transfedt på en dag begrænset så lidt som muligt.

4. Anvend DASH-diæten

DASH-diæten er en måde at sænke højt blodtryk og kolesterol på, samtidig med at salt- og fedtindtaget reduceres. Den daglige kost ifølge DASH-diæten fokuserer på at reducere salt, sukker og fedt og øge det daglige indtag af frugt, grøntsager og fuldkorn. DASH-diæten måles ved at antage 2000 kalorier om dagen. Her er antallet af portioner af hver mad på DASH-diætprogrammet:
  • Korn (6-8 portioner)

    Vælg fuldkorn, såsom fuldkornsbrød, fuldkornsprodukter, fuldkornspasta, brune ris eller havregryn. I en portion er der en skive brød eller en ounce tør korn. En portion fuldkorn er også 170 gram kogt havre, pasta eller ris.

  • Grøntsager (4-5 portioner)

    Grøntsager indeholder lavt kalorieindhold og fedt, så de er gode til at opretholde blodtrykket. Hver portion er der 170 gram grøntsager bestående af rå eller kogte grøntsager og grøntsagsjuice. Du kan også spise 340 gram rå bladgrøntsager i én portion.

  • Frugt (4-5 portioner)

    En frugtservering består af et mellemstort æble og appelsin eller 170 gram anden frisk frugt og halvanden kop (150 gram) frugtjuice.

  • Yoghurt uden fedt: en kop fedtfri yoghurt om dagen.
  • Bønner og bælgfrugter: 5 portioner om ugen
Nyd så mange som fem portioner af disse fødevarer hver uge. Det vil sige, i en portion, indtag 43 gram bønner, 2 spiseskefulde fuldkorn eller 170 gram kogte ærter. Når du gennemgår DASH diætprogrammet, er her de mængder af fødevarer, der skal reduceres for at maksimere dit høje blodtryk og kolesterol:
  • Saltindtag: mindre end 1.500 milligram om dagen (en kvart teskefuld salt)
  • Fedtstoffer og olier (inklusive margarine og smør): en spiseskefuld om dagen. I mellemtiden er mayonnaise og salatdressing begrænset til kun to spiseskefulde.
  • Sukker: søde fødevarer i en uge er begrænset til 1 spiseskefuld sukker eller marmelade.
  • Kød eller fedt: kødportioner er begrænset til 6 portioner om dagen eller helst færre. Hver portion vejer mængden af ​​kød, der kan indtages, kun seks ounce.
[[Relateret artikel]]

5. Hold op med at ryge

Cigaretter udløser hypertension og højt kolesteroltal. Rygestop er en af ​​de mest effektive måder at sænke forhøjet blodtryk og kolesterol på. Rygning øger mængden af ​​dårligt kolesterol og blodfedt. Dette får blodproppen til at samle sig i blodkarrene. Det gode kolesteroltal falder også. Faktisk er godt kolesterol nyttigt til at overvinde dårligt kolesterol, der klumper og tilstopper blodkar. Nikotin trækker også blodkarrene sammen, så hjertet slår hurtigere og blodtrykket stiger. Hvis du ikke ryger, så start ikke nu.

6. Hold vægtenideel

Fedme forårsager metabolisk syndrom, hvilket øger din risiko for hjertesygdomme, hypertension og slagtilfælde. Metabolisk syndrom kan ses fra ophobning af fedt i maven. Derfor kan vægttab være en måde at sænke blodtryk og kolesterol på. Den anbefalede mængde vægttab er 10 % af den samlede kropsvægt. Denne anbefaling hjælper også med at sænke kolesterol og blodfedt. Måden at finde ud af, om din vægt er ideel eller ej, er at måle dit BMI (Body Mass Index) med følgende formel:
  • Body mass index (BMI) = kropsvægt (kg): højde (m)²
Hvis dit BMI er 25, er din vægt normal eller ideel.

7. Indtag ikke alkohol

En anden måde at sænke forhøjet blodtryk på er at stoppe eller lade være med at indtage alkohol. AHA-forskning forklarer, at alkohol er tæt forbundet med en stigning i blodtrykket. Undersøgelser har fundet ud af, at blodtrykket kan stige dramatisk inden for to timer efter at have drukket en enkelt drink. Indtagelse af alkohol kontinuerligt i flere dage hæver blodtrykket kontinuerligt. Dette kan øge risikoen for kronisk hypertension.

Risikoen for sygdom på grund af kolesterol og hypertension behandles ikke

Hvordan man sænker forhøjet blodtryk og kolesterol vil få os til at undgå forskellige sygdomme. I en mere generel forstand kan sygdomme forårsaget af hypertension og kolesterol føre til ét problem, nemlig sygdomme relateret til hjertet.

1. Slagtilfælde

Hvis vi ved, hvordan man sænker forhøjet blodtryk og kolesterol, kan vi reducere risikoen for slagtilfælde. Forhøjet blodtryk får hjertet til at arbejde hårdere for at cirkulere blodet. Effekten, over tid vil blodkarrene stivne og indsnævre. Blodpropper dannes og rejser til hjernen og blokerer iltindtaget. Kolesterolpropper gør også blodkar tilstoppet eller sprængt. Det gør også iltindtaget til hjernen forsinket og nedsætter hjernens funktion.

2. Hjerteanfald

At vide, hvordan man sænker forhøjet blodtryk og kolesterol er også nyttigt for at undgå hjerteanfald. I lighed med slagtilfælde gør hypertension blodkar stive og smalle. Når væggene i blodkarrene har kolesterolaflejringer, der tilstopper, bliver den resterende plads i blodkarrene mindre og mindre. Blodkar hærder også, blodpropper. Tilstrømningen af ​​ilt til hjertet afbrydes, hvilket forårsager skade på hjertemusklen og pludselige brystsmerter. [[Relateret artikel]]

3. Perifer arteriesygdom

Blodkar, der er stive og beskadigede på grund af forhøjet blodtryk, vil få kolesterolplakken til at dannes lettere. Som et resultat blokeres blodgennemstrømningen til fødderne og benene, hvilket forårsager smerte og endda vævsdød. Risikoen for perifer arteriesygdom kan også stige.

Noter fra SehatQ

Vi er ikke i stand til fuldstændigt at ændre de medfødte faktorer for at undgå hypertension og højt kolesteroltal. Du skal dog stadig anvende, hvordan du sænker højt blodtryk og kolesterol som ovenfor for at reducere risikoen for komplikationer. Regelmæssig motion, undgå fødevarer, der udløser hypertension og kolesterol, for at stoppe med at indtage alkohol er nogle ting, du kan gøre fra nu af. Glem ikke at tjekke dit helbred regelmæssigt med din læge. Tjek blodtrykket og tjek kolesterol regelmæssigt.