Har du nogensinde følt muskelsmerter eller smerter efter træning? Nu kender du betegnelsen for det. Denne tilstand kaldes DOMS eller
forsinket muskelømhed. Denne smerte kan opstå inden for en periode på 12-24 timer efter træning og kan vare op til 3 dage senere. Men efter den periode vil DOMS aftage af sig selv. Men skelne DOMS med smerter, der opstår, når du træner. Hvis der mærkes smerter under træning, kaldes det
akut muskelømhed. Fornemmelsen er som at brænde, opstår fordi der er en ophobning af mælkesyre, der er så hurtig, når man træner.
Symptomer på DOMS
Symptomer på DOMS opstår normalt inden for en periode på en halv dag efter træning. Nogle af symptomerne på DOMS såsom:
- Muskler føles ømme ved berøring
- Ikke fri til at bevæge sig, fordi musklerne føles stive og ømme
- Der er hævelse i musklerne, der oplever DOMS
- Musklerne er trætte
- Muskelstyrken ser ud til at være tabt for et stykke tid
Udløsere til DOMS
DOMS opstår på grund af højintensiv træning, især for dem, der ikke er vant til det. Når du laver højintensiv træning, kan muskelfibre få meget små rifter eller
mikroskopiske tårer. Ved at reagere på denne hændelse vil kroppen øge den inflammatoriske reaktion, så DOMS opstår. Normalt er bevægelsen i højintensiv sport, der udløser DOMS, når musklerne skal både spændes og strækkes på samme tid. Tidligere var DOMS ofte forbundet med en ophobning af mælkesyre på grund af træning eller fysisk aktivitet. Dette koncept bruges dog ikke længere, fordi det ikke er hensigtsmæssigt, fordi mælkesyreniveauet hos personer, der træner, vil vende tilbage til normale niveauer inden for 1 time efter træning, der er ingen grund til at vente 12-24 timer ligesom den periode, hvor DOMS dukker op. Alle kan opleve DOMS, ikke kun atleter, der fortsætter med at være fysisk aktive hver dag. Især når kroppen forsøger at træne igen efter støvsugning i længere tid eller forsøger en bevægelse, som den ikke var vant til før. Antagelsen om, at folk, der oplever DOMS, betyder, at de træner mere effektivt, er også mindre præcis. Når kroppen er vant til at træne, vil DOMS ikke opstå igen og betyder ikke, at det ikke er optimalt. [[Relateret artikel]]
Hvordan man håndterer DOMS
Når de oplever DOMS, foretrækker folk normalt at ligge ned, fordi hele kroppen eller visse muskeldele føles ubehageligt, når de bevæges. Faktisk er det, der bør gøres, lige det modsatte. Nogle måder at håndtere DOMS på inkluderer:
1. Bliv ved med at bevæge dig
At ligge hele dagen vil faktisk gøre musklen "feber" værre, når DOMS opstår. Hvis det er muligt, skal du fortsætte med at bevæge dig, men undgå højintensiv træning. Lav bevægelser som at lave yoga, svømning, cykle eller bare gå rundt i huset. Det vil ikke fremskynde DOMS restitutionsprocessen, men det kan reducere smerte.
2. Massage
Ifølge en undersøgelse fra 2017 kan folk, der masserer inden for 24-48 timer efter træning, reducere smerter fra DOMS. Massage kan udføres alene i flere dele af kroppen såsom arme, skuldre, lår, lægge eller balder. Sådan påfører du olie eller
lotion og massage i slowmotion. Dette gøres for at forhindre, at musklerne føles for ømme.
3. Smertestillende håndkøbsmedicin
Påføring af smertestillende midler topisk eller topisk kan også gøres for at reducere muskelsmerter på grund af DOMS. Hovedsageligt, som indeholder en sammensætning af urteplanter såsom mentol eller arnica. Påfør på det ømme muskelområde i henhold til dosering og brugsanvisning. Mens ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler som f.eks
ibuprofen siges at være ikke særlig effektiv til at reducere ubehaget forårsaget af DOMS.
4. Tag et koldt eller varmt brusebad
Der er undersøgelser, der siger, at det at tage et koldt brusebad ved 10-15 grader Celsius i 15 minutter kan reducere ubehag på grund af DOMS. Normalt gøres dette af atleter, når de oplever DOMS. Hvis det ikke er muligt, kan et varmt bad også reducere smerter og muskelstivhed på grund af DOMS. [[relaterede artikler]] Hvis DOMS ikke aftager efter en uge, ledsaget af hævelse til mørk urin, søg straks lægehjælp. Andre symptomer såsom følelsesløshed eller smerte, såsom at blive stukket, er muligvis heller ikke en indikation af DOMS. Kontakt din læge, hvis du oplever dem. Det er også vigtigt altid at varme op og køle ned hver gang du træner, så dine muskler bliver mere fleksible og smidige. Sørg også for, at kroppen får tilstrækkeligt væskeindtag før, under og efter træning. Brug ikke DOMS som en barriere for din tilbagevenden til træning. Introducer gradvist kroppen til træningsintensiteten fra lav, medium, ny høj. Lyt til signaler fra kroppen og vær tålmodig, når DOMS opstår. Jo mere vant til fysisk aktivitet, vil DOMS forekomme sjældnere.