Rygmuskeltræning er en mulighed for dig, der ofte oplever problemer eller skader i ryggen. Ikke nok med det, så er denne øvelse også nyttig til at styrke rygmusklerne. Når rygmusklerne er stærke, vil det at udføre aktiviteter som tungt arbejde og sport helt sikkert føles lettere og mere behageligt at udføre. 
Denne bevægelse fra knæ til bryst kan træne rygmusklerne. For at udføre denne bevægelse skal du ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne mod gulvet. Brug begge hænder til at trække det ene knæ mod brystet. Stram derefter dine mavemuskler og pres din rygsøjle ned i gulvet. Hold i 5 sekunder, før derefter dine ben vender tilbage til udgangspositionen. Gentag den samme bevægelse på det andet ben, og fortsæt derefter med at løfte begge ben på én gang. Gør denne bevægelse 2 gange om dagen (helst en gang om morgenen, en gang om aftenen).
Hvad er rygmuskeløvelserne?
Før du træner dine rygmuskler, skal du sørge for, at du har varmet op i 5 til 10 minutter. Du kan varme op med cardioøvelser som at træde i pedalerne på en stationær cykel eller løbe ovenpå løbebånd . Nogle rygmuskeløvelser, der er velegnede til begyndere og kan udføres derhjemme, omfatter:1. Stræk knæ til bryst
Denne bevægelse fra knæ til bryst kan træne rygmusklerne. For at udføre denne bevægelse skal du ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne mod gulvet. Brug begge hænder til at trække det ene knæ mod brystet. Stram derefter dine mavemuskler og pres din rygsøjle ned i gulvet. Hold i 5 sekunder, før derefter dine ben vender tilbage til udgangspositionen. Gentag den samme bevægelse på det andet ben, og fortsæt derefter med at løfte begge ben på én gang. Gør denne bevægelse 2 gange om dagen (helst en gang om morgenen, en gang om aftenen). 2. Bred håndvægtsrække
Stå med en vægtstang i hver hånd, og buk derefter i taljen, indtil din overkrop danner en 20-graders vinkel. Sørg for, at dine håndflader vender mod dine lår, og at dit hoved vender mod gulvet. Løft vægtstangen, indtil dine albuer danner 90 grader, og stram derefter skulderbladene. Vend tilbage til den oprindelige position og gentag bevægelsen bred håndvægtsrække 12 gange i 3 sæt. Hvis du har rygproblemer, skal du være forsigtig, når du laver denne bevægelse.3. Træskæring
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, mens du holder gymnastikbold med begge hænder. Til at begynde med skal du løfte bolden eller vægtstangen med begge hænder over dit hoved. I denne position skal du dreje dine hofter lidt til højre. Udfør en hugsiddende bevægelse, drej dine hofter til venstre og sænk vægten til ydersiden af dit venstre knæ. Gør denne bevægelse som en person, der fejer. Mens du holder dine arme lige, vend tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side. Gør denne bevægelse 12 gange i 3 sæt.4. omvendt flue
Denne bevægelse ligner bevægelse nummer 2, bred håndvægtsrække . Hold en vægtstang i hver hånd, bøj i taljen for at danne en 45-graders vinkel. Løft dine hænder ved at trække albuerne mod dine sider og stram skulderbladene. Sænk langsomt dine hænder til startpositionen. Gentag bevægelse omvendt flue 12 gange i 3 sæt.5. Skulderbladsklemning
For at udføre denne øvelse skal du sidde oprejst i en stol uden ryglæn. Mens du bevarer denne stilling, skal du trække dine skuldre tilbage og holde i 5 sekunder. Efter fem sekunder skal du slappe af i skuldrene og vende tilbage til startpositionen. Gentag bevægelse skulderbladsklem 2 til 5 gange morgen og aften.6. Renegade håndvægtrække
Tag stilling planke , og placer derefter hver af dine hænder på en vægtstang på gulvet. Når du har sikret dig, at din krop danner en lige linje fra top til tå, skal du skiftevis løfte vægtstangen op til armhuleniveau. Når du løfter vægtstangen, skal du sørge for, at dine hofter stadig vender mod gulvet. Gør denne bevægelse 20 gange i 3 sæt.7. Superman
Sæt din krop på gulvet i en flyvende stilling som supermand. Med en vægtstang eller bold i hænderne, løft din over- og underkrop samtidigt, mens du aktiverer din core og glutes. Hold bevægelsen i 1 sekund, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag Superman-bevægelserne 12 gange i 3 sæt.8. strækmaling
Til at begynde med, få din krop i en kravleposition. Bøj ryggen langsomt ved at trække maven op. Derefter sænker du langsomt ryggen med maven, som om du var ved at falde til gulvet, før du derefter vender tilbage til udgangspositionen. Gentag denne bevægelse 3 til 5 gange morgen og aften.9. Firdobbelt håndvægtrække
For at gøre dette træk skal du sætte dig i en kravleposition med en vægtstang i den ene hånd. Sørg for, at din ryg er lige, dine hænder er direkte under dine skuldre, og dine knæ er under dine hofter. Træk din højre albue og løft vægtstangen i dine hænder op til dine armhuler. Sæt derefter dine hænder tilbage til deres oprindelige position. Gør 12 gange i 3 sæt til hver side.Fordele ved rygmuskeltræning
Rygmuskeløvelser kan styrke de muskler, der støtter din rygsøjle. Ikke nok med det, så er denne øvelse også nyttig til at reducere risikoen for belastninger eller forstuvninger, der kan opstå, når du træner eller laver anstrengende aktiviteter. På den anden side vil rygøvelser styrke muskler som:- Latissimus dorsi (muskel der regulerer skulderbevægelser)
- Rhomboid (muskel, der regulerer bevægelsen af skulderbladene)
- Trapezius (muskel, der regulerer bevægelsen af skulderbladene)
- Erector spinae (muskel, der regulerer siderne af kroppen)