Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks, der er velegnet til diabetikere

Har du nogensinde hørt om udtrykket lavt glykæmisk indeks? Det lave glykæmiske indeks er et tal, der angiver den lave hastighed af kulhydratelementer i mad, der skal omdannes til glukose som energi. At spise fødevarer med et lavt glykæmisk indeks kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret. Fordi disse fødevarer er langsommere til at hæve blodsukkeret end fødevarer med et højt glykæmisk indeks.

Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks

Fødevarer vurderes kun på det glykæmiske indeks, hvis de indeholder kulhydrater. Når du spiser enhver form for kulhydrat, nedbryder fordøjelsessystemet det til simple sukkerarter, der kommer ind i blodbanen. Alligevel har ikke alle kulhydrater den samme effekt. Du skal vælge fødevarer med et glykæmisk indeks på mindre end 55. Her er nogle fødevarer med et lavt glykæmisk indeks, som du kan indtage:

• Brød: Hvede, flerkorn, rug
• Frugter: Æble, jordbær, abrikos, fersken, blomme, pære, kiwi, tomat
• Grøntsager: Gulerødder, broccoli, blomkål, selleri, zucchini
• Stivelsesholdige grøntsager: Sød kartoffel, majs, yam, græskar, squash
• Bælgplanter: Linser, kikærter, kidneybønner, ristede bønner
• Pasta og nudler: Pasta, boghvede nudler, vermicelli nudler, ris nudler
• Ris: Brune ris, basmati, doongara
• Korn: Quinoa, byg eller byg, boghvede, couscous, semulje
• Mælk og mejeriprodukter: Komælk, ost, yoghurt, kokosmælk, sojamælk, mandelmælk

Derudover er der nogle fødevarer, der kan indgå som en del af en diæt med lavt GI, fordi de indeholder få eller ingen kulhydrater. Her er fødevarer, du kan tilføje:

• Fisk og skaldyr: Laks, ørred, tun, sardiner, rejer
• Animalske produkter: Oksekød, kylling, lam og æg
• Nødder: Mandler, cashewnødder, valnødder, pistacienødder og macadamia
• Fedtstoffer og olier: Olivenolie, smør, avocado
• Urter og krydderier: Hvidløg, salt, peber, basilikum, fennikel

Prøv så vidt muligt at erstatte fødevarer med højt glykæmisk indeks med lavt. Fødevarer med højt glykæmisk indeks har en værdi på 70 eller mere, hvilket hurtigt kan hæve blodsukkeret. De fødevarer, der bør undgås i en diæt med lavt GI, er hvidt brød, bagels, tyrkisk brød, instant kartoffelmos, majspasta, instant nudler, rismælk, havremælk, vandmelon, jasminris, arborioris, riskager, majschips, kiks, ris, donuts, vafler, kager og meget mere. [[Relateret artikel]]

Lavglykæmisk diæt

At spise fødevarer med et lavt glykæmisk indeks er obligatorisk for diabetikere. Denne diæt kan dog også anvendes af alle. Undersøgelser viser, at en lavglykæmisk diæt kan føre til vægttab, reducere blodsukkerniveauet og sænke risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes. Hvad angår den lavglykæmiske diæt, som du kan følge, nemlig:

1. Spis store bidder

At spise store måltider tager længere tid for kroppen at fordøje og absorbere. Maden vil bevæge sig langsomt mod fordøjelsen. Jo mere hel maden er, jo lavere er det glykæmiske indeks. Så vælg hele fødevarer såsom komplekse kulhydrater, fibre frem for instant fødevarer.

2. Vælg sunde fedtstoffer

Sunde fedtstoffer som vegetabilsk olie eller nødder kan bremse fordøjelsesprocessen, så blodsukkeret ikke stiger pludseligt. Ikke nok med det, så kan det sunde fedtindhold også sænke det glykæmiske niveau i maden og gøre dig hurtigere mæt.

3. Spis fiberrige fødevarer

Fiberrige fødevarer, såsom nødder, tørret frugt, brød og pasta har et lavt glykæmisk indeks, så du bør tilføje disse typer fødevarer til din daglige kost.

4. Balancer med protein

Fødevarer med højt proteinindhold kan forsinke mavetømningen. Så sørg for at tilføje protein til dine hovedmåltider og snacks, så du ikke overspiser senere. For at få mere information om en diæt med lavt GI, især for diabetikere, kan du konsultere en læge eller ernæringsekspert. Din læge vil anbefale en liste over fødevarer, som du bør spise sammen med deres glykæmiske indeksværdier.