Forstå hvad VO2 Max er, og hvordan man kan øge det

Hvis du er en sportsentusiast – hvad enten det er fodbold, atletik eller svømning – har du sikkert hørt udtrykket VO2 max. Generelt er VO2 max et begreb, der bruges til at bestemme, hvor meget ilt kroppen kan optage og bruge under træning. VO2 max-testen bruges generelt til at bestemme den aerobe udholdenhed eller hjertekondition hos atleter før og efter et træningsprogram. Hvis du vil øge din krops evne til at optage og bruge ilt under træning, skader det aldrig at maksimere din VO2 max. Tjek følgende forklaring for at finde ud af mere om, hvad VO2 max er, hvordan man måler det, og hvordan man øger dit VO2 max.

Hvad er VO2max?

VO2 max er det maksimale niveau af ilt din krop kan bruge under træning. VO2 max måles i milliliter (ml) ilt forbrugt på et minut pr. kilogram af din kropsvægt (ml/kg/minut). Ilt er den vigtigste del af åndedrætsprocessen. Når ilt indåndes, absorberer dine lunger det og omdanner det til energi kaldet adenosintrifosfat (ATP). ATP aktiverer kroppens celler og hjælper med at frigive kuldioxid (CO2), der dannes under åndedrætsprocessen. Jo højere dit VO2 max, jo mere ilt kan din krop forbruge, og jo mere effektivt bruger din krop den ilt til at producere den maksimale mængde ATP-energi. Det betyder, at din krop kan arbejde bedre i aerobe fitnessaktiviteter, der kræver meget iltindtag, såsom løb, svømning og forskellige andre former for cardio. VO2 max kan også være en indikator til at forudsige din atletiske præstation, især hvis du er svømmer eller løber. Dit maksimale VO2 max kan bruges som et benchmark til at overvåge dine fremskridt under din træning, eller hvis du vil holde din VO2 max på et bestemt niveau for at bevare din præstation.

Sådan måler du VO2 max

Din puls vil også blive overvåget i VO2 max testen. VO2 max testen udføres normalt i forskellige medicinske faciliteter, såsom et laboratorium eller hospital, under opsyn af en læge, kardiolog eller fitnessekspert. VO2 max testen udføres normalt i 10-20 minutter. Som forberedelse til denne test anbefales det, at du:
  • Bær behageligt sportstøj
  • Ikke motion i 24 timer før testen
  • Undgå mad, alkohol, tobak og koffein i mindst 3 timer før testen.
Forud for testen vil du blive bedt om at bære en ansigtsmaske, som er tilsluttet en maskine til at analysere din åndedrætsfrekvens sammen med volumen og koncentrationen af ​​ilt/kuldioxid i den indåndede og udåndede luft. En række enheder vil også blive placeret på dit bryst for at måle din puls. Derefter bliver du bedt om at træne på et løbebånd eller en stationær cykel. Træningens intensitet vil gradvist stige, enten ved at øge tempoet eller øge udfordringen, indtil dit iltforbrug forbliver stabilt på trods af stigningen i træningsintensiteten. Det er på dette tidspunkt, at VO2 max nås. Din krop vil også skifte fra aerob metabolisme til anaerob metabolisme, hvilket betyder, at din krop holder op med at bruge ilt til at nedbryde kulhydrater, aminosyrer og fedtstoffer på grund af utilstrækkelig ilt. Efter et stykke tid kan du føle muskeltræthed. [[Relateret artikel]]

Referenceværdi for VO2 max

VO2 max værdien kan bruges til at bestemme dit konditionsniveau før træningsprogrammet starter og som reference til at overvåge dine fremskridt. Flere faktorer, der kan påvirke værdien af ​​VO2 max, er:
  • Alder
  • Køn
  • konditionsniveau
  • Områdets højde.
Generelt er følgende et benchmark for VO2 max værdier baseret på køn og alder, som du har brug for at kende.

1. Mand VO2 max værdi

  • Alder 13-19 år: 55,9 (overlegen).
  • Alder 20-29 år: 52,4 (fremragende).
  • Alder 30-39 år: 49,4 (fremragende).
  • Alder 40-49 år: 48,0 (fremragende).
  • Alder 50-59 år: 45,3 (fremragende).
  • Alder 60 år ++: 44,2 (fremragende).

2. Hun VO2 max værdi

  • Alder 13-19 år: 41,9 (fremragende).
  • Alder 20-29 år: 41,0 (fremragende).
  • Alder 30-39 år: 40,0 (fremragende).
  • Alder 40-49 år: 36,9 (overlegen).
  • Alder 50-59 år: 35,7 (fremragende).
  • Alder 60 år ++: 31,4 (overlegen).

Sådan øges VO2 max

At køre på en stationær cykel kan hjælpe med at øge din VO2 max. Der er mange måder, du kan gøre for at øge din VO2 max værdi. Denne metode er generelt forbundet med intens træning, der udføres regelmæssigt. Her er nogle anbefalinger til, hvordan du øger dit VO2 max:
  • Gør høj intensitet intervaltræning (HIIT). HIIT kan være et par minutters intens aerob træning, såsom at træde i pedalerne på en stationær cykel, at reducere intensiteten i et par minutter og derefter øge den igen.
  • Lav en række aerobe aktiviteter i én træning. Du kan starte med at cykle, derefter løbe, svømme og så videre. Tag en pause mellem dine træninger.
Forøgelse af din VO2 max kan hjælpe dig med at leve længere, ved at øge din krops levering og brug af ilt, samt vedligeholde dit helbred og din fysiske kondition i høj alder. Du kan også nyde en række andre fordele ved at øge dit VO2 max i dit daglige liv. Nogle af de andre fordele ved at øge VO2 max er:
  • Nedsat stressniveau
  • Styrk dit immunforsvar, så du bliver mindre syg
  • Ikke let træt, når du laver anstrengende aktiviteter, såsom at gå på trapper.
Selvom du ikke er atlet, skader det aldrig at forsøge at øge dit VO2 max for at forbedre din livskvalitet og holde din krop sund. Hvis du har spørgsmål om helbredsproblemer, kan du gratis spørge din læge direkte på SehatQ-familiens sundhedsapplikation. Download SehatQ-appen nu i App Store eller Google Play.