Efter at have gennemgået en energi-drænende fødselsproces er nogle mødre ofte tilbageholdende med at træne eller lave øvelser efter fødslen. I denne postpartum periode foretrækker mange mødre at tage sig af barnet og bare hvile. Faktisk kan mødre stadig tage sig tid til at træne, så restitutionsprocessen efter fødslen kan løbe hurtigere. Denne øvelse har forskellige fordele for moderens krop efter at have gennemgået fødselsprocessen. [[Relateret artikel]]
Fordelene ved postpartum træning
Motion efter fødslen menes at kunne forbedre moderens fysiske og mentale helbred. Nogle af fordelene ved postpartum træning for mødre, der lige har været igennem fødselsprocessen, nemlig:
- Hjælper med at genoprette muskelstyrken, især bækkenbundsmusklerne.
- Styrk kroppen
- Styrker og strammer mavemusklerne
- Øg energien
- Hjælp vægttab
- Forbedre konditionen
- Gør søvn bedre
- Afstresse
- Reducerer symptomer på postpartum depression.
At dyrke motion efter fødslen er en af de sikreste sportsgrene for mødre at dyrke. Men hvis du fik en kejsersnit, er det bedst at begynde at træne, når din krop er restitueret eller vente til 6-8 uger efter fødslen. Du kan også konsultere en læge for at spørge, hvornår du skal kunne lave gymnastik for kvinder efter fødslen efter fødslen.
Læs også: Vil du træne efter fødslen? Det er det, du skal være opmærksom påEfterfødselsgymnastik
Efterfødselsgymnastikbevægelser er generelt nemme at lave og øve alene hjemme. Hvis du er interesseret i at lave denne øvelse, er her nogle træningsbevægelser efter fødslen til gravide, som du kan prøve:
1. Kegel øvelser
Kegel-øvelser til kvinder efter fødslen kan hjælpe med at slappe af bækken- og mavemusklerne. Når du udfører denne bevægelse, behøver du kun at sidde på kryds og tværs med en oprejst krop og placere dine hænder på dine hofter. Du kan begynde at lave Kegel-øvelser 2 dage efter normal fødsel eller kejsersnit. Men hvis du stadig føler smerte, så skal du stoppe. Bevæg derefter maven og bækkenet frem og tilbage i 5 sekunder hver. Gentag denne bevægelse 10 gange om 3 gange om dagen.
2. Squat
Bevægelse
squats engagerer de store muskler i din krop for at øge kroppens styrke. Når du udfører denne bevægelse, skal du bare stå lige med fødderne let spredt fra hinanden. Bøj derefter dine knæ, mens du skubber dine hofter og balder tilbage, som om du ville sætte dig ned. Sænk, indtil dine lår er i en lige linje, og rejs dig derefter i oprejst stilling. Gentag denne bevægelse 15 gange.
3. Bækken vipning
Denne postpartum øvelse kan styrke mavemusklerne og strække lænden. For at udføre denne øvelse skal du ligge på gulvet med dine knæ bøjet, men dine fodsåler på gulvet. Spænd derefter din nederste del af maven, mens du løfter bækkenet lidt. Hold i 10 sekunder, og sænk langsomt. Gentag denne bevægelse cirka 5-10 gange op og ned for at gøre musklerne stærkere.
4. Bro
Denne øvelse kan styrke mavemusklerne og stramme bækkenmusklerne. I at gøre et træk
bro, skal du lægge dig ned med din rygsøjle rørende gulvet. Bøj derefter dine knæ med dine fodsåler på gulvet. Placer dine arme ved dine sider med håndfladerne nedad. Træk vejret ind og skub dine hofter og balder op, så din krop udelukkende hviler på din ryg og skuldre. Hold denne bevægelse i 2 sekunder. Sænk derefter hofterne, mens du puster ud. Gentag 10-15 gange fordelt på 2-3 sæt og giv dig selv en pause mellem sættene.
5. Muslingeskal
Denne øvelse anses for at kunne styrke hofterne og lindre spændinger i lænden. Når du gør denne bevægelse, skal du bare ligge på siden med fødderne stablet og knæene bøjede. Sørg for, at din rygsøjle og ryg er afslappet. Støt derefter dit hoved med den ene hånd, mens den anden hånd er på taljen. Løft derefter dine knæ og overben, så dine hofter også skubbes. Hold i et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Tæl 20 på hver side.
Læs også: 8 effektive ammende mors øvelser til at tabe sig efter fødslenTips til sikker motion i barselsperioden
Hvis du har haft en sund graviditet med en normal fødsel, kan du begynde at træne igen efter barnet er født. Hvis du har haft kejsersnit eller andre komplikationer, så spørg din læge, hvornår det er sikkert at begynde at lave postpartum-øvelser efter fødslen. Før du træner, bør du først konsultere din læge for at sikre, at din tilstand er i orden. Citeret fra ACOG anbefales gravide kvinder generelt at træne 150 minutter om ugen. Tag dig tid til at varme op og køle ned både før og efter din træning. Start langsomt og øg hastigheden gradvist. Glem ikke at drikke rigeligt med væske for at undgå dehydrering. Det er en god idé at have en amme-bh på (hvis du ammer), så du føler dig godt tilpas. Stop med at træne, hvis du oplever smerte, svimmelhed, kvalme, opkastning eller endda blødning. Kontakt straks lægen for at få den rette behandling, så moderens tilstand er i orden. Hvis du ønsker at konsultere en læge direkte, kan du
chat læge på SehatQ familie sundhed app.Download appen nu på Google Play og Apple Store.