Planke er en af de sportsbevægelser, der kan træne mavemuskler, hofter, ryg og skuldre til at blive stærkere. Selvom det ser simpelt ud, kan plankebevægelsen ikke udføres skødesløst, fordi det vil øge risikoen for skader. Derfor skal du lære mere trin for trin for at få en god og korrekt plankeposition. 
Den rigtige plankeposition er, når hoved, ryg og fødder danner en lige linje.For dig, der laver planken for første gang, er her de grundlæggende bevægelser, der kan følges. 
Side planke type planke bevægelse 
Variationer af den lige armsplanke
Planke til begyndere
Den rigtige plankeposition er, når hoved, ryg og fødder danner en lige linje.For dig, der laver planken for første gang, er her de grundlæggende bevægelser, der kan følges. - Forbered en base såsom et tæppe eller en måtte, der er flad og behagelig for hænder og fødder.
- Placer kroppen som forsiden nedad, men lad ikke kroppen klæbe til basen.
- For at tillade din krop at "flyde", placer dine arme foran dig og bøj albuerne til en 90-graders position.
- Benenes position lige tilbage, mens fødderne hviler på spidserne af tæerne.
- Placer ansigtet nedad, og sørg for, at skuldrene er i en afslappet stilling.
- Efter at have fået en god og korrekt plankeposition, skal du begynde at træne musklerne ved at holde i maven og trække navleområdet indad (maven ser ud til at være lidt tømt for luft).
- Sørg for, at din krop er lige fra top til tå.
- Hold denne position i 10 sekunder, og slip derefter.
- Hvis det er lykkedes dig at lave planken i 10 sekunder, og derefter øge varigheden af planken til 30, 45 eller 60 sekunder.
Plankebevægelse efter type
Ud over den grundlæggende plankebevægelse er der stadig flere variationer af positioner, som du kan udføre, såsom:
Side planke type planke bevægelse 1. Sideplanke
Hvordan man laver en sideplanke er med følgende trin:- Læg dig ned med kroppen vendt mod siden.
- Brug din højre hånd som støtte og løft din krop fra gulvet langsomt, indtil dine arme er lige, samt positionen af dine ben, hofter og ryg.
- Løft din venstre hånd op, så den er på linje med din rettede højre hånd.
- Hold denne position i 30-60 sekunder og gentag derefter på den anden side.
2. Plankeknæhane
Hvordan gør man det:- Placer din krop, som du ville gøre den grundlæggende planke.
- Bevæg derefter dine hofter langsomt fremad og bøj dine knæ, indtil de rammer gulvet eller måtten
- Hold denne position i 30-60 sekunder og gentag 10-12 gange.
3. Etbenet planke
Trinene til at gøre dette er som følger.- Placer din krop, som om du skulle lave en planke med lige arme.
- Sørg for, at kroppens position fra top til tå er parallel for at danne en lige linje.
- Løft dit højre ben og hold det i et par sekunder, og sænk det derefter.
- Gentag den samme bevægelse med venstre ben.
- Hold hver position i 30-60 sekunder og gentag 8-10 gange.
Variationer af den lige armsplanke 4. Ligearmede planke
Følg nedenstående trin for at gøre dette.- Placer kroppen på maven, og brug derefter begge arme og spidserne af tæerne som støtte, når du løfter din krop.
- Placer din krop som et push up, men uden at bevæge dig op eller ned
- Ret armene ud.
- Sørg for, at positionen af hoved, ryg, lægge og fødder også er parallelle for at danne en lige linje.
- Hold dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden.
- Hold denne position i omkring 30-60 sekunder.
5. Caterpillar planke
Følg disse trin for at prøve det.- Stå i oprejst stilling med fødderne samlet.
- Bøj din krop ned og placer dine håndflader på gulvet eller måtten
- Bevæg derefter dine hænder fremad, indtil din krop er tættere på gulvet og i en plankeposition.
- Før dit højre knæ mod brystet, hold det, og vend derefter tilbage til plankepositionen.
- Gentag med venstre knæ.
- Bevæg derefter dine hænder mod din talje og tag skridt til at rejse dig igen.
- Efter stående er en bevægelsescyklus fuldført.
- Gør det i 30-60 sekunder eller så meget som 8-10 gange.