10 typer øvelser for at øge din løbehastighed

Generelt vil personer, der kan lide at løbe, være interesserede i at udforske mere om hastighed. Nogle øvelser for at øge løbehastigheden er fra løb med intervaller til lange løb en gang om ugen. Selvfølgelig skal denne øvelse tilpasses målet for den person, der gør det. Skal du løbe et maraton i den nærmeste fremtid, eller for at øge udholdenheden i daglige aktiviteter? Det er også en overvejelse, hvilken motion der er den mest hensigtsmæssige.

Sådan øger du løbehastigheden

Ikke kun ved at købe det rigtige udstyr, spiller den type motion du laver også en rolle. Nogle øvelser til at øge løbehastigheden er:

1. Styrketræning

Selvfølgelig, jo stærkere en persons udholdenhed, jo lettere vil det være at bevæge kroppen til at løbe hurtigt. En undersøgelse fra European Journal of Applied Physiology i 2016 beviste det. Løbere der er vant til at gøre styrketræning have bedre ydeevne. Træningsmuligheder for at øge løbehastigheden er svømning, kickboksning, volleyball, squats, udfald, og også armbøjninger.

2. Sprint

Løbetræning sprint kan også være en anbefalingsøvelse til at øge løbehastigheden. Gør kortdistanceløb til en del af din træning, selvom du er vant til langdistanceløb. For at forstærke dette viste en undersøgelse fra marts 2018, at trænede atleter, der udførte seks sprintsessioner eller sprint kan øge hastigheden af ​​deres løbepræstationer. Ikke kun det, løbetræning sprint kan også øge udholdenhed, styrke og ydeevne uden at kræve for lang træningstid.

3. Bakketræning

Løber ind spore bakkede områder kan også være en anbefaling til at øge løbehastigheden. Fordelene spænder fra at øge underkroppens styrke, forbrænde fedt og selvfølgelig øge løbehastigheden. Anbefalingen er at løbe hurtigt, når du klatrer op ad bakken, og derefter køle af, mens du går ned ad bakke. Det anbefales dog ikke at gøre denne teknik indendørs som i løbebånd fordi fordelene ikke nødvendigvis er de samme.

4. Maveøvelser

Crunch Stærke mavemuskler er også grundlaget for dannelsen af ​​et sundt bevægelsesmønster. Dette vil gøre løb mere behageligt og lettere. Bonussen er maveøvelser som knas og planke kan gøre ryggen mere stabil og mindske risikoen for skader.

5. Sideøvelser

Typer af sideøvelser som f.eks udfald, op og ned af trapper, og også bevægelse blande herunder effektiv til at øge løbehastigheden. Fordi disse bevægelser styrker musklerne på siderne af kroppen. Når du gør dette, vil din krop bevæge sig i en anden retning. Det vil også øge mobiliteten, lindre rygsmerter og gøre dine knæ, lår og talje mere stabile.

6. Tabata-øvelse

Denne form for højintensiv træning er også gavnlig for dem, der ønsker at øge deres løbehastighed. Metoden er at udføre højintensive bevægelser i 20 sekunder, efterfulgt af 10 sekunders nedkøling. Gør det syv til otte gange.

7. Løb med tempoet

Træning for at øge løbehastigheden er tæt forbundet med tempo. Du kan prøve at løbe i et tempo, der kan forbedre teknik og præstation på samme tid. Prøv at løbe i et moderat til hurtigt tempo i fem minutter. Gør det i et tempo, der er over dit sædvanlige tempo. Fortsæt derefter med at løbe langsomt i et par minutter. Øg gradvist varigheden af ​​tempoløbet til 10-30 minutter.

8. Løb skridt

Måde at gøre løbe skridtlængde er at løbe hurtigt i 20-30 sekunder eller 100 meter. Hvil derefter i 1 minut ved at gå eller stå. Gentag derefter 4-6 gange. For at optimere effektiviteten og hastigheden, løb med dine fødder. Dette vil give dig mulighed for at drive din krop fremad hurtigere, mens du bevarer den korrekte kropsholdning.

9. Sprintøvelser

Prøv at gøre det et par gange bore når du først begynder at træne. Start med en afslappet løbetur el løbe 10 meter væk, og øg derefter din hastighed ved at gøre sprint 50 meter væk. Skift mellem de to hastigheder i et par minutter. Tildel derefter et par minutter til at udføre bevægelsen røvspark, lange skridt, og høje knæ.

10. Fartleks

Fartlex kommer fra et svensk ord, som betyder fartspil. Målet er at øge løbehastigheden på én gang fitness på en sjov måde. Konceptet er at variere mellem sprint og løbe, men der er ingen specifikke regler. For eksempel kan du lave en sprint i to minutter efterfulgt af en løbe i et minut og derefter tilbage til sprint i yderligere fem minutter. Du kan også vælge et bestemt objekt som benchmark, såsom at løbe, indtil du når slutningen spore eller når den kommer i postkassen. Der er ingen formelle regler i fartlex. Denne form for øvelse er velegnet til maratonløbere, der ønsker at øge deres løbehastighed. [[Relateret artikel]]

Noter fra SehatQ

Før du begynder at lave øvelser for at øge din løbehastighed, skal du sikre dig, at du ved, hvad målet er. Således kan det være lige i mål såvel som effektivt. Tilpas også kroppens tilstand og hver enkelts formåen. Dette skyldes, at amatører og erfarne løbere har forskellige satser. For yderligere at diskutere, hvordan man opretholder udholdenhed, mens man løber et maraton, spørg lægen direkte i SehatQ-familiens sundhedsapp. Download nu på App Store og Google Play.