Ikke kun udholdenheds- og balancetræning, styrketræning er også vigtig at lave. Denne øvelse kan øge styrke og muskelmasse, styrke leddene og øge konditionen. Der findes forskellige former for styrketræning, som kan laves i fitnesscentret (gym) eller derhjemme. Sørg dog for at varme op først for at mindske risikoen for skader.
Fordelene ved styrketræning, der kan opnås
Forskning viser, at styrketræning har fordele for både sundhed og kondition. Fordelene ved styrketræning, som du kan få, inkluderer:
- Opbyg slank muskelmasse
- Mere effektiv til at forbrænde kalorier
- Reducer kropsfedt
- Forbedre kropsholdning, balance og kropsstabilitet
- Øg energien
- Øge kroppens stofskifte
- Fremmer vægttab
- Forbedre humøret
- Forbedrer knoglesundhed og tæthed
- Reduktion af symptomerne på kroniske tilstande, såsom diabetes, gigt og hjertesygdomme
For at få fordelene ved styrketræning skal du udover at gøre det regelmæssigt også spise en afbalanceret nærende kost, stoppe med at ryge, undgå stress, drikke og sove nok. [[Relateret artikel]]
Former for styrketræning
Styrketræning bør laves 2-3 gange om ugen. Husk, at musklerne skal hvile en hel dag, før du laver den næste øvelse. For de af jer, der lige er startet, skal du bare lave øvelsen langsomt, indtil du vænner dig til det. Her er nogle styrketræningsøvelser, du kan prøve:
1. Lunges
Lunges styrke musklerne i underkroppen, såsom quadriceps, hamstrings,
glutes , og kalve. Start i stående stilling med højre fod fremad. Sænk derefter dine hofter, indtil dit venstre knæ rører gulvet, mens dit højre knæ bøjer 90 grader. Hold denne position i 5 sekunder, og rejs dig derefter op igen. Gentag denne bevægelse skiftevis med venstre ben 10-12 gange. Du kan også hvile, før du går videre til næste sæt.
2. Squat
du kan gøre
squats ingen belastning eller brug
håndvægte lys til styrketræning. Denne bevægelse involverer kernemusklerne, ryg, skuldre, triceps,
glutes , og fødder. Stå oprejst med dine ben spredt ud til siderne bredere end dine hofter. Sænk derefter langsomt dine hofter til en squat position. Skub din krop op igen, mens du løfter dine arme. Gentag denne bevægelse 8-12 gange i 1-3 sæt.
3. Planke
Planke er en fremragende øvelse til at øge styrken og stabiliteten af kroppen. Denne øvelse kan også styrke musklerne i ryg, bryst og skuldre. Kom i liggende stilling, løft derefter din krop og hold den ved hjælp af dine underarme og tæer. Hold din ryg på linje med dine balder. Hold denne position i 20-30 sekunder. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du blive i denne position i 1 minut eller mere.
4. Push-ups
Push-ups træner styrken af bryst, skuldre, triceps og mavemuskler. Start i en plankeposition, med dine håndflader, der rører gulvet med dine arme lige. Sænk derefter din krop, så dine albuer er bøjede, og dit bryst næsten rører gulvet. Løft derefter kroppen tilbage til udgangspositionen. Gentag denne bevægelse 8-12 gange i 1-2 sæt. Hvis det er for tungt, kan du støtte dig på dine knæ i stedet for på tæerne.
5. Dumbbell skulderpres
Denne øvelse kan styrke din core, bryst, skuldre og arme. Når du laver denne øvelse, skal du stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand. Hæv derefter håndvægtene til skulderhøjde med håndfladerne vendt fremad. Løft derefter håndvægtene over dit hoved, indtil dine arme er lige. Hold denne position i et par sekunder, og vend derefter tilbage til en position, hvor håndvægtene er i skulderhøjde. Gentag denne bevægelse 8-12 gange i 2-3 sæt. Sørg for, at du i dine træningspas trækker vejret godt og drikker nok. Glem ikke at køle ned efter din træning. I mellemtiden, hvis du under træning føler svimmelhed, hovedpine, kvalme, opkastning eller smerte, skal du stoppe med det samme og hvile dig.