At gå ind i alderdommen er ikke en undskyldning for ikke at træne. Desuden er der en sport kaldet ældregymnastik, som menes at kunne gøre din krop sundere, forhindre sygdom i at komme og kan få dit liv til at føles længere. Gymnastik er dybest set en serie af regelmæssige, rettede og planlagte bevægelser, der udføres individuelt eller i grupper. Ligesom sport generelt udføres ældregymnastik for at forbedre fysiske funktionelle evner for folk, der løber det. I Indonesien er træning også ofte kendt som aerobic, som er en fysisk aktivitet, der kan stimulere hjertet og blodcirkulationen samt vejrtrækningen. Når den gøres på lang sigt, vil denne bevægelse bringe forbedringer og fordele til kroppen.
Fordele ved ældres motion
Ældregymnastik kan udføres regelmæssigt mindst en dag inden for 30 minutter. På en uge kan gymnastik for ældre trænes 4-5 gange for at understøtte sundheden. Nogle af fordelene ved ældres motion, der kan opnås, inkluderer:- Øg styrke
- Oprethold kroppens balance
- Øg energien
- Forebygge og udskyde sygdomme, såsom hjertesygdomme, diabetes og osteoporose
- Opgrader humør og forebygge depression
- Forbedre kognitiv funktion eller hvordan hjernen fungerer.
Slags ældre gymnastik
Hvad er de forskellige former for ældre træningsbevægelser, der er effektive til at holde de ældre sunde i deres alderdom? Her er svaret:1. Gå med tæerne, der rører ved hælene
Denne ene gymnastiske bevægelse er nyttig til træning af kropsbalance. Trinene til at udføre denne ældre træningsbevægelse er som følger:- Placer kroppen i stående stilling
- Træd frem med din højre fod, og pres hælen til tæerne på venstre
- Gentag på samme måde, men denne gang med det andet ben
- Prøv at holde din krop oprejst
- Sørg for, at seniorer når mindst 5 trin
2. Stående på ét ben
Denne ene bevægelse er også en form for balanceøvelse for ældre. Ikke nok med det, fordelene ved denne ældreøvelse kan træne styrken af benmusklerne. Sådan gør du:- Stå med kroppen vendt mod væggen
- Stræk dine arme frem, indtil dine håndflader rører væggen
- Løft langsomt dit højre ben op til hoftehøjde
- Hold i 5-10 sekunder, og sænk derefter dine ben langsomt
- Gentag den samme bevægelse på venstre ben
- Gør det 3 gange for hvert ben
3. Løft benene tilbage
Den næste ældre træningsbevægelse er at løfte benene tilbage. Ud over at træne kropsbalancen er fordelene ved denne ældreøvelse også at træne muskelstyrken i balder og lænd. Sådan gør du:- Står højt bag bænken
- Hold bagsiden af bænken med begge hænder
- Løft dit højre ben langsomt, og ret det tilbage
- Hold i cirka 5-10 sekunder
- Hold dit højre ben lige
- Læn dig frem
- Sæt venstre ben tilbage til sin oprindelige position, og gør den samme bevægelse for højre ben
- Gentag 15 gange for hvert ben
4. At gå sidelæns
Denne gymnastiske bevægelse er nyttig til at træne styrken af benmusklerne. Hvordan man gør det er meget nemt, som er som følger:- Stå i oprejst stilling, og bring derefter dine fødder sammen
- Træd langsomt fødderne til siden. Herefter fulgte det andet ben med, indtil begge fødder var samlet igen
- Sørg for, at dine hofter forbliver i samme position, ikke tab
- Udfør så mange som 10 trin
5. Væg push-ups
Denne øvelse er den samme som armbøjninger generelt. Sokkelen er dog placeret mod væggen for at øge bryst- og skulderstyrken. Trinene er som følger:- Stå vendt mod væggen i en afstand på cirka 3 meter.
- Sæt derefter dine hænder mod væggen som at skubbe mod en væg. Ret ryggen og lav bevægelser som f.eks armbøjninger eller skub.
- Gentag 10 gange.
6. Gå på tæer
Denne ældre øvelse er meget nem at lave, men fordelene er ret effektive til træning af kropsbalance. Derudover er fordelene ved denne ældreøvelse også at bevare styrken af benmusklerne. Her er trinene til at udføre bevægelsen:- Stå lige bag stolen, og hold derefter stoleryggen med begge hænder
- Løft langsomt begge hæle, indtil de er i en spidsposition
- Hold i 5-10 sekunder, og vend derefter tilbage til den oprindelige position
- Gentag bevægelsen 10-20 gange
7. Drej anklen
Denne tilsyneladende simple bevægelse kan hjælpe med at styrke lægmusklerne og hjælpe ældre med at gå mere stabilt. Trinene omfatter:- Sidd på en stol, løft dit højre ben og drej langsomt din ankel 5 gange til højre og derefter 5 gange til venstre.
- Skift til det modsatte ben.
Intensiteten og varigheden af ældres træning
Generelt opfordres en person, der når høj alder, til at forblive aktiv i sport. Men baseret på anbefalinger er intensiteten og varigheden af ældres motion eller andre sportsaktiviteter for ældre omkring 150 minutter om ugen. I mellemtiden forventes de ældre også at kunne styrketræne og styrke musklerne mindst to gange om ugen. Denne øvelse kan være i form af yoga for ældre, let aerobic eller andre former for ældre sport, der kan træne styrke.Stadier af ældres motion
Ældre fitness er sikkert for seniorer, der er over 65 år. Faktisk anbefales denne ældre aktivitet også, selvom du har kroniske sygdomme, såsom diabetes, hjertesygdomme eller gigt. Gymnastikbevægelser for forældre, der i vid udstrækning praktiseres i Indonesien, udføres normalt ved hjælp af musik. Bevægelserne skal være i overensstemmelse med gymnastikkens tre faser, nemlig opvarmning, core og nedkøling.1. Opvarmning
Formålet med denne fase er at forberede de ældre fysisk og psykisk, inden de begynder at træne. Opvarmning sker også for at strække muskler og led, for ikke at blive chokerede ved bevægelse, og derved mindske risikoen for skader eller forværring af ledsygdom, hvis nogen. Der er flere ældre gymnastikbevægelser, der er kategoriseret som opvarmning, nemlig:- Stræk musklerne i arme, skuldre og talje. Tricket, åbn dine fødder i skulderbredde fra hinanden, ret begge arme sammen foran venstre håndflade, tommelfingre krydsede. Kig lige frem, og hold så. Når du tæller til otte, skal du bringe dine hænder foran dit bryst og håndfladerne nedad.
- Afspænder nakkemuskler. Tricket er at gå på plads, mens du holder hovedet op skiftevis ved at sænke hovedet.
2. Kerne
Denne gymnastiske fase er lavet for at træne styrke og muskeltonus og forbedre balancen. Nogle af bevægelserne kan du blandt andet lave:- Håndstræk. Tricket, gør bevægelsen gå på plads, mens du strækker begge hænder til siderne af kroppen på samme tid med fingrenes position vidt åben. Når du tæller otte, skal du gå på plads, mens du bøjer begge arme foran brystet med knytnævepositionen vendt indad.
- Klap i hovedet. Tricket, bliv på plads, mens du klapper begge hænder over hovedet med fingrene tæt lukket. Når du tæller seks, sænker du langsomt begge hænder med stillingen strakt ud til siden af kroppen med fingrene stramt nedad, så ved optælling af otte strækkes hændernes position ud ved siden af kroppen med fingrene spændt udad.
- Øvelser for lår og talje. Tricket, sæt spidsen af højre fod lidt foran venstre fod, skub derefter venstre hånd til højre foran kroppen, sænk den og vend tilbage til udgangspositionen. Gentag bevægelsen, men gør det i den modsatte retning.