Lær dødløft, vægttræning for at opbygge muskler og kropsholdning at kende

Dødløft er en type vægtløftningsøvelser, der er ret populær til at opbygge mange muskler i kroppen. Ikke kun det, fordelene ved at gøre dødløft er at forbedre holdningen for at være mere oprejst. Du skal blot vælge den rigtige vægt og den rigtige bevægelse for at få det maksimale udbytte.

Sådan laver du et dødløft

Dødløft Dette gøres ved at løfte vægte fra gulvet, indtil kroppen er lige. Du behøver kun at rette din krop ud ved at bære vægten uden at skulle løfte vægten over dit hoved. At lave dødløft kræver styrke fra baglåret ( baglår ), quadriceps, balder og lænd, til trapezius. For at gøre dette skal du løfte vægten med en flad ryg og skubbe dine hofter tilbage. For flere detaljer, her er de trin, du skal gøre: dødløft :

Indtag en oprejst stilling med fødderne i skulderbreddes afstand og placer en vægtstang foran dine fødder. Hold vægtstangen og træk vejret, før du begynder at løfte.
Placer dit hoved for at holde din rygsøjle lige, før du løfter. Hold håndfladerne i bunden for at holde vægtstangen.
Når du løfter vægte, skal du trykke på dine fødder for at holde dem fladt på gulvet og sænke dine hofter mod ryggen.
Løft vægtene, og hold dem tæt på dine fødder.
Skub dine hofter fremad, indtil du står lige. Sørg for, at dine ben er lige, dine skuldre er tilbage, og dine knæ er låst.
Vægte skal holdes med lige arme og lavere end hofterne.
Vend tilbage til startposition, mens du holder ryggen ret, hofterne bagved, knæene bøjede og squat, indtil vægten rører gulvet
Gentag bevægelsen fra begyndelsen

Du kan justere antallet af sæt med de udførte gentagelser. For dem af jer, der gør det for første gang, prøv at lave 5-8 reps i 3-5 sæt. Over tid kan du selv øge antallet af gentagelser og sæt. Du behøver dog ikke fokusere for meget på den mængde, du gør. Prøv at gøre det med de rigtige bevægelser, indtil du vænner dig til det. Da denne øvelse bruger mange muskler, så gør det dødløft højst 2-3 gange om ugen. Giv en pause, så musklerne kan hvile.

Fejl, der ofte begås i dødløft

At lave dødløft på den forkerte måde vil kun skade dig eller ikke gøre dig noget godt. Her er de fejl, der ofte begås ved at gøre: dødløft :

1. Brug af en last, der er for tung

Ved løft af vægte er det vægten af byrden, der skal tages i betragtning. Brug en belastning, der passer til dine evner. Bruger du mere vægt, end du kan klare, øger du kun risikoen for skader.

2. En bøjet ryg

En fejl, der ofte begås, er ikke at holde ryggen ret, mens du gør dødløft . Ligeledes er skuldrene nogle gange bøjet mod indersiden af kroppen. For at gøre dette skal du holde dine hofter, balder og mave stramme for at holde din kropsholdning lige.

3. Løft med arme eller ryg

For at gøre din krop fra en squat til en opretstående krop, skal du skubbe vægten med dine fødder og hofter for at få din krop til at stå oprejst. Det eneste dine hænder skal gøre er at holde dig lige, mens du løfter vægte.

4. Sæt vægtstangen for langt fra fødderne

En af nøglerne til at få mest muligt ud af det er at holde vægtstangen tæt på fødderne. Faktisk er det lige meget, om vægtstangen rører ved dine fødder, når du løfter den.

5. Gør det halvvejs

En gang dødløft Det tælles fra vægtstangen er på gulvet, til den vender tilbage til gulvet igen. Mange mennesker begår den fejl at løfte vægten op igen, før den rammer gulvet. Udfør bevægelsen korrekt for at reducere risikoen for skader. Hvis du føler smerter i din ryg, knæ, skuldre eller håndled, skal du stoppe øvelsen med det samme. Kontakt en specialist, hvis skaden fortsætter. [[Relateret artikel]]

Noter fra SehatQ

Fordi dødløft er en vægtløftningsøvelse, tilpas altid vægten efter kroppens formåen. Gør hele bevægelsen dødløft ordentligt, før du laver mange gentagelser. Tving ikke kroppen og stop straks øvelsen, hvis der er smerter eller smerter i kroppens led. Nysgerrig efter at prøve at gøre dødløft alene? Du kan først konsultere en læge kl HealthyQ familie sundhed app . Download nu på App Store og Google Play .