Disse er tips til regulering af sunde spisemønstre baseret på alder

Alle ønsker bestemt en sund og stærk krop. Mange mennesker er dog ikke opmærksomme på, hvad de spiser. Mad kan dog have en enorm indflydelse på dit helbred. Derfor er det vigtigt med en sund kost. Ved styring af en god kost skal aldersfaktoren også tages i betragtning.

Hvad er en sund kost?

En sund kost er princippet om at regulere en sikker, nærende, varieret og afbalanceret kost. Den mad, der indtages, skal være sikker og ikke indeholde skadelige stoffer, der forgifter kroppen. En god kost skal også være nærende, varieret og afbalanceret. Nærende betyder, at maden indeholder de næringsstoffer, kroppen har brug for, herunder protein, fedt, kulhydrater, vitaminer og mineraler. Mens forskelligartet betyder, at den mad, der indtages, kommer fra forskellige kilder, lige fra animalske produkter som kylling til fisk og planteprodukter som grøntsager og frugt. En sund kost skal også være afbalanceret. Det vil sige, at du skal være opmærksom på den portion mad, du spiser, så en indikation af ernæringsmæssig tilstrækkelighed bevares. Læs også: At kende opmærksom spisning, spisemønstre med bevidsthed

Sådan opretholder du en sund kost baseret på alder

Du skal vide, at ernæringsbehovet ændrer sig med alderen, så der er behov for regelmæssige kosttilpasninger. Her er et sæt spisemønstre baseret på aldersniveauer, som du kan anvende i dit daglige liv:

1. 20 år gammel

I dine 20'ere er udfordringen at opretholde en sund kost med betydelige livsstilsændringer stigende. For kvinder er væksten stoppet i denne alder, men knoglemassen fortsætter med at stige, indtil de fylder 30 år. For at understøtte udviklingen af sunde knogler, bør du følge følgende diæt:

Spis tre calciumrige fødevarer om dagen, såsom mælk eller fedtfattige mejeriprodukter
Få nok D-vitamin indtag
Begræns koffein til ikke mere end 2-3 kopper om dagen
Reducer eller eliminer vanen med at drikke alkohol og ryge

I mellemtiden, for mænd, er øget muskelmasse og fysisk ydeevne en prioritet i denne alder. Ikke så mærkeligt, hvis du også må tage kosttilskud, der er rige på protein. Men selvom du fokuserer på protein, så glem ikke at spise frugt og grøntsager.

2. Alder 30 år

Når du er i 30'erne, har uanset om du arbejder på et kontor eller arbejder hjemme nogle gange effekten af stress, der kan tilskynde til ændringer i appetit end normalt. Du kan blive mere glupsk eller ikke have appetit på mad. Denne usunde kost kan helt sikkert have en negativ indvirkning på kroppen. Prøv at anvende reglerne for en afbalanceret kost tallerken hver dag. Reducer indtaget af fedt og salt, fordi det kan udløse hypertension og kolesterol. Spis fødevarer rig på jern, calcium og fibre, men sørg for ikke at overdrive det. Derudover skal du holde dig fysisk aktiv og hvile nok.

3. 40 år gammel

I 40'erne bør du genoptage sunde vaner og spise næringsrig mad. Dette gøres for at opretholde hjernens og kroppens ydeevne, opretholde en sund vægt og forberede sig på aldring. Derfor bør du øge dit indtag af næringstætte fødevarer, såsom fuldkorn, nødder, bælgfrugter, sunde olier og magert protein. Derudover multiplicer du forbruget af grøntsager og frugter, der er rige på antioxidanter. For at holde kroppen sund, spis mad, der er høj i:

Beta-caroten, såsom gulerødder, mørkegrønne bladgrøntsager, søde kartofler, græskar og cantaloupe
Lutein og zeaxanthin, såsom spinat, grønkål, collard og mælkebøttegrønt
Lycopen, såsom tomater, vandmelon, guava og grapefrugt
E-vitamin, såsom nødder, frø, skaldyr og fisk
C-vitamin, såsom peberfrugt, broccoli, kål, kiwi, appelsiner, jordbær og ananas

Ikke nok med det, reducer forbruget af usunde indtag, såsom raffinerede kulhydrater, salt, rødt kød og alkohol.

4. 50 år gammel

I dine 50'ere kan hormonelle ændringer forårsage uønsket vægtøgning, tab af knogletæthed og ændringer i fordøjelse og stofskifte. Det er også nødvendigt at spise mere planteføde, fordi det kan bekæmpe den øgede risiko for kronisk sygdom. Derudover er det også vigtigt at indtage 20-30 mg protein, som er godt for knogle- og muskelsundheden. Det fås fra nødder, frø, æg, fisk, fjerkræ og fedtfattige mejeriprodukter. Du har også brug for indtag af opløselige fibre, som kan hjælpe med at reducere dårligt kolesterol, kontrollere blodsukkeret og øge de gode bakterier i tarmen. Fødevarer, der indeholder opløselige fibre, omfatter figner, appelsiner, edamame, søde kartofler, havre, hasselnødder, sorte bønner og solsikkefrø. Magnesium er også et vigtigt næringsstof til at hjælpe med at regulere blodtrykket, opretholde stærke knogler og beskytte mod insulinresistens. Du kan få disse næringsstoffer fra græskarfrø, spinat og radiser. Kalium indeholdt i grønne bladgrøntsager er også nødvendigt for at reducere forhøjet blodtryk. I mellemtiden er calciumindtag meget godt for knoglesundheden i denne alder. Du kan indtage høje indtag af calcium, såsom beriget mælk, yoghurt, ost, kefir, radiser, bok choy, tempeh og tofu.

5. Alder 60 år

Citeret fra Better Health, i dine 60'ere, bliver immunsystemet svagere, så du er tilbøjelig til at blive syg. Derudover tager kroppen også lang tid om at hele infektioner og betændelse. Du er også mere tilbøjelig til at udvikle forskellige kroniske sygdomme, såsom type 2-diabetes, hjertesygdomme, kræft, Alzheimers sygdom, leddegigt og kronisk nyresygdom. Med denne øgede risiko skal du selvfølgelig fokusere på at reducere inflammation, hvoraf den ene er gennem kosten. Prøv at følge en plantebaseret eller middelhavsdiæt, og skær ned på forarbejdede fødevarer og kød. Øg også indtaget af omega-3, som kan hjælpe med at undertrykke betændelse i kroppen. Sørg for at erstatte mættet fedt og transfedt med sunde fedtstoffer som olivenolie, valnødder, græskarkerner og avocadoer. Derudover skal du vælge fødevarer med et lavt glykæmisk indeks såsom fuldkornsbrød, quinoa og bælgfrugter for at hjælpe med at kontrollere appetit og blodsukker.

Fordele ved at opretholde en sund kost

Regulering af en sund kost vil medføre mange fordele for kroppen. En række fordele, der opnås, hvis du sætter en god kost er:

Oprethold en stabil vægt
Reducerer risikoen for at få kræft
Reducerer risikoen for at få diabetes
Oprethold hjertesundheden og forebygge slagtilfælde
Holder knogler og tænder stærke
Reducerer symptomer på depression og træthed
Forbedre hukommelsesfunktionen
Forbedre tarmens sundhed
Øg udholdenheden
Gør søvn bedre

At opretholde en sund kost betyder, at du passer på din krop. Til det skal du sørge for altid at have en god kost, nemlig at spise nærende og nærende fødevarer. Læs også: Livsstil og sunde spisemønstre er nøglen til forebyggelse af slagtilfælde

Afbalanceret ernæringsmønster ifølge det indonesiske sundhedsministerium

Uanset din alder bør du følge Sundhedsministeriets råd om 10 afbalancerede ernæringsvejledninger som:

Væn dig til at spise en række basisfødevarer
Begræns forbruget af sød, salt og fed mad
Udfør tilstrækkelig fysisk aktivitet og bevar den ideelle kropsvægt
Væn dig til at spise tilbehør, der indeholder højt proteinindhold
Vask dine hænder med sæbe med rindende vand
Vær opmærksom på spisetider. Væn dig til morgenmad
Væn dig til at drikke nok og sikkert vand
Spis masser af frugt og grøntsager
Væn dig til at læse etiketter på fødevareemballage
Vær taknemmelig og nyd en række forskellige fødevarer

[[relaterede artikler]] Derudover kan du også konsultere en læge eller ernæringsekspert for at få fuldstændig information om de nødvendige næringsstoffer og det anbefalede indtag. I enhver alder er det meget vigtigt at spise en sund og ernæringsmæssigt afbalanceret kost. Derudover også med motion og tilstrækkelig hvile. Hvis du ønsker at konsultere en læge direkte, kan du chat læge på SehatQ familie sundhed app.

Download appen nu på Google Play og Apple Store.