Det tager lang tid for en bodybuilder at få en muskuløs krop som forventet. Også, ikke kun fysisk træning som at løfte vægte, der skal gøres. Den mad, der indtages, skal også være selektiv, så musklerne får maksimalt indtag. Kombinationen er fra kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Forskellige faser, forskellige ernæringsmæssige behov. Bodybuildere skal igennem faser bulking med mere kalorieindtag, efterfulgt af en fase skæring med det modsatte koncept. Alt er tilpasset den enkelte krops tilstand.
Sund kost for bodybuildere
Selvom der er faser bulking hvilket betyder bevidst at tage på i vægt ved at sikre, at der er et kalorieoverskud, betyder ikke, at den mad, der indtages, kan være vilkårlig. Tværtimod, hvad end der spises af en bodybuilder, påvirker i høj grad muskelmasse og kropsvægt. Bodybuildere skal være i stand til at holde deres fysiske udseende afbalanceret og muskuløst. I den indledende fase, dvs fyldningsfase, generelt bør kalorieindtaget stige 15%. Denne fase kan vare fra flere måneder til år. Mens man er på overgangen fra bulking fase Bliver til skære fase, kalorieindtaget bør reduceres med 15 %. Nogle sunde kostråd til bodybuildere er:1. Hold øje med dit kalorieindtag
Afhængigt af den fase, der gennemføres, er kaloriebehovet for hver person, der ønsker at blive en bodybuilder, forskellige. Mens i fyldningsfase, hvis den gennemsnitlige kalorie er 3.000 pr. dag, er det nødvendigt at øge 15% til 3.450 kalorier pr. dag. Imens mens du er i skære fase, Kalorieindtaget skal reduceres med 15%. Så det tidligere antal kalorier fra 3.450 om dagen til 2.550 om dagen. Processen med at justere dette kalorieindtag skal gennemgås i mindst en måned.2. Hold vægten op og ned
Selvom kaloriebehovet i hver fase kan være meget forskelligt, skal vægtens op- og nedture virkelig opretholdes. Så meget som muligt må du ikke tabe eller tage på mere end 1 % af den samlede kropsvægt. Dette sker hver uge. Målet er, at en kropsbyggers krop ikke taber for meget muskelmasse, mens han er i træningscenteret skære fase. Og omvendt, dette gøres for at undgå for meget fedtophobning når bulking fase.3. Næringsstofforhold
Vær også opmærksom på forholdet mellem næringsstoffer, som bodybuilderen indtager, især mellem kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Forholdet er fast, selv når du er inde bulking fase heller ikke skære fase. Anbefalingerne er:- Protein dækker 30-35% af kalorierne
- Kulhydrater dækker 55-60% af kalorierne
- Fedt dækker 15-20% af kalorierne
4. Anbefalet mad
Efter at have kendskab til forholdet mellem næringsstoffer, er det også vigtigt at kende de typer fødevarer, der anbefales. Det er ikke nødvendigt at skelne mellem den type mad, der indtages i fase bulking heller ikke skæring. Kun forskellen med hensyn til kalorieindtag. De anbefalede typer mad er:- Animalsk protein: Mørbradbøf, hakket oksekød, kyllingebryst, laks, torsk, mørbrad
- Mejeriprodukter: Yoghurt, letmælk, ost
- Fuldkorn: Brød, korn, havregryn, quinoa, ris
- Frugter: Appelsiner, æbler, bananer, vindruer, pærer, vandmeloner, bær
- Stivelsesholdige grøntsager: Kartofler, majs, kassava
- Grøntsager: Broccoli, spinat, tomater, agurker, zucchini, asparges, svampe
- Frø og nødder: Mandler, valnødder, solsikkefrø, chiafrø, hørfrø
- Olier: Olivenolie, avocadoolie, hørfrøolie
Ikke anbefalet mad
Nogle typer indtag, som bodybuildere bør undgå, er:- Alkohol
- Tilsat sødemiddel: Majssukker, granuleret sukker, kokossukker, flydende sukker eller fødevarer og drikkevarer, der indeholder tilsatte sødestoffer såsom slik, småkager, donuts, is, kager, isotoniske drikke
- Stegte fødevarer: Pommes frites, kyllingestrimler, løgringe og andre stegte fødevarer, der kan udløse betændelse og andre sygdomme