At opnå mål ønskede, kan nogle personer ledsage deres træning med fitnesstilskud. Når du tager kosttilskud til træning, skal du bestemme den type, der passer bedst til din træningsrutine. Hvad er mulighederne?
5 fitnesstilskud til at hjælpe med træningspræstation
For at øge kvaliteten af fysisk træning er her et udvalg af fitnesstilskud, der er bredt tilgængelige:1. Kreatintilskud
Kreatin er et molekyle, der findes i kroppens celler. Kreatin er dog også tilgængelig i form af et fitnesstilskud og forbruges bredt af sportselskere. Faktisk betragter sportseksperter kreatin som det bedste supplement til at øge muskelstyrken. Kreatintilskud er rapporteret at hjælpe med at øge muskelmasse, styrke og træningspræstation. Fordelene ved dette fitnesstilskud opstår på grund af det faktum, at kreatin er en vigtig del af energiproduktionssystemet i celler. Den anbefalede dosis af kreatintilskudsforbrug er 20 gram på en dag. Denne dosis skal opdeles i flere dele i begyndelsen af at tage kreatintilskud. Derefter vil dosis blive reduceret til en vedligeholdelsesdosis på kun 3-5 gram på én dag.2. Beta-alanin kosttilskud
Beta-alanin er en type aminosyre, der hjælper med at bekæmpe muskeltræthed. Når syre ophobes i kroppen under intens fysisk aktivitet, hjælper beta-alanin med at blokere syren. Beta-alanin kosttilskud hjælper med at forbedre kropskoncentrationen såvel som fysisk træning. Disse fordele kan være optimale til intens træning, der varer 1-2 minutter. I modsætning hertil blev beta-alanin-tilskud rapporteret at være mindre effektive til øvelser, der varer mindre end et minut - såsom når man laver enkelte sæt i vægttræning. Den anbefalede dosis af beta-alanin kosttilskud til fitness er 4-6 gram om dagen. Selvom det plejer at være sikkert til indtagelse, kan bivirkninger såsom en prikkende fornemmelse mærkes.3. Koffeintilskud
Koffein er allerede populær som ingrediens i kaffe og te. Dette næringsstof er kendt for at være effektivt til at hjælpe dig selv til at være mere vågen og reducere træthed. Til disse fordele er koffein også tilgængelig i form af fitnesstilskud for at forbedre kvaliteten af træning. Koffein er rapporteret at øge kroppens evne til at producere energi hurtigt, eller hvad der er kendt som power output. Nogle undersøgelser viser også, at koffeintilskud opretholder ydeevnen under langvarige udholdenhedsaktiviteter - såsom løb og cykling - såvel som periodiske aktiviteter, såsom at spille fodbold. Forbrug af koffeintilskud skal overvejes for ikke at overdrive det. Den anbefalede dosis er 3-6 mg pr. kg kropsvægt. Hvis du for eksempel vejer 68 kg, er dosis af koffeintilskud omkring 200-400 mg om dagen.4. BCAA kosttilskud
BCAA eller Branch Chain Amino Acid består af tre aminosyremolekyler, nemlig leucin, isoleucin og valin. Fordelene ved BCAA'er er faktisk stadig lidt 'mindre effektive' sammenlignet med det animalske protein, vi indtager. Dette fitnesstilskud har dog stadig en række andre potentielle fordele. Flere undersøgelser siger, som offentliggjort i Tidsskriftet Sport og Fysisk Fitness, BCAA hjælper med at opretholde udholdenhed, når du dyrker sportsløb. Dette fitnesstilskud er også rapporteret at reducere fysisk og mental træthed og reducere muskelømhed efter løb og vægttræning. Forskning om de potentielle fordele ved BCAA'er er stadig blandet. For nogle individer kan det dog være passende med dette tillæg. Selve BCAA-doseringen kan variere, men stadig i intervallet 5-20 gram om dagen.5. Citrullin kosttilskud
Citrullin er en aminosyre, der faktisk produceres naturligt af kroppen. Citrullin kan også tages fra mad eller kosttilskud, og det rapporteres at være gavnligt til fysisk træning. Dybest set hjælper disse aminosyrer med at øge blodgennemstrømningen til kropsvæv. Når det indtages til træning, har citrullin potentialet til at levere ilt og næringsstoffer til arbejdende muskler. Indtagelse af citrullintilskud er også blevet rapporteret at reducere muskelømhed i dagene efter fysisk aktivitet. Der er to former for citrullin, nemlig L-citrullin og citrullin malat. L-citrullin har potentialet til at hjælpe med at forbedre kvaliteten af modstandstræning. I mellemtiden er citrullin malat potentielt velegnet til vægttræning. Du kan tage L-citrullin i en dosis på 6 gram og citrullin malat i en dosis på 8 gram.Valg af det rigtige fitnesstilskud til træning
Da der findes adskillige fitnesstilskud, kan du være forvirret over, hvilken type kosttilskud der er bedst egnet til din træning. Her er tips, du kan overveje:- For langvarig modstand eller aerob træning kan du prøve BCAA'er og koffein
- Til intens, kortvarig træning kan du prøve beta-alanin, koffein og citrullin
- Til styrketræning, herunder vægtløftning, kan kreatin-, koffein- og citrullintilskud være bedst egnede.